Максимальний продуктивний тренувальний обсяг на групу м’язів за тренування може становити ~8-10 підходів, після чого більший обсяг здебільшого збільшує м’язове ушкодження та катаболізм, а не синтез м’язового білка й анаболізм.28 Aug 2020
– для кращого ефекту рекомендується робити 10+ підходів на одну м’язову групу НА ТИЖДЕНЬ; – ЗА ОДНЕ ТРЕНУВАННЯ 3-5 підходів на одну ММ; – тренування однієї м’язової групи 2-3 рази на тиждень краще, ніж 1 раз [5]; – якщо у вас мало часу, то тренування низу тіла може бути більш актуальним, ніж верху тіла.
Виконуйте сумарно 9-12 підходів на груди у всіх вправах. Наприклад, три вправи по три підходи. Кількість повторень від 8 до 12. Якщо ставите завдання збільшити силу, то виконуйте не більш як шість повторень у підході, але з більшою вагою.
Мета – збільшити об’єм м’язів Для нарощування м’язів можна виконувати за один підхід від 2 до 6 повторень із важкими вагами, від 6 до 20 із середніми і від 20 до 25 із легкими. Основний фактор, що забезпечує зростання м’язової маси, зовсім не вага. Важливо те, наскільки сильно втомлюються м’язові волокна.