Насамперед учені виділяють оселедець, лососеві (це кета, нерка, чавича, кижуч, сьомга), скумбрію і сардини. Вони містять найбільшу кількість корисних компонентів. У меншій кількості омега-3 містить біла риба: сайда, сібас, камбала та морський окунь.
Добова норма споживання Омега-3 – 500 мг. Щоб її отримати, потрібно з’їсти хоча б 25 грамів скумбрії або 40 грамів оселедця. Щодня так харчуватися може бути проблематично. Логічніше їсти рибу 2 рази на тиждень, наприклад, один раз ви їсте порцію кети 200 грамів, а другий раз – порцію горбуші 250 грамів.
Крім лосося, в топ-3 входять атлантична скумбрія і оселедець. Також багаті на омегу-3 анчоуси, кижуч, мойва, сардини, тунець, форель, барабулька та інші види. Не забувайте і про морепродукти: ікру, кальмари, устриці, мідії, молюски. З усіх горіхів у волоського найвищий рівень вмісту омеги-3 – 9,08 г на 100 г.